МАТЕРИНСТВО И ДЕПРЕССИЯ
Послеродовая и не только, депрессия. Что важно знать о ментальном здоровье матерей. Как прием антидепрессантов влияет на беременность и роды.
Да, мамы не только счастливы после родов. Бывает сильно по разному.
Тревожные и депрессивные расстройства очень широко распространены во время беременности. В послеродовом периоде они могут усугубляться в результате гормональных изменений, происходящих с женщиной, и приводить к фатальным последствиям, перерастая в большую депрессию. Около 20% мам оказываются в послеродовой депрессии. Из низ 75% не получают лечения.
Депрессия - это не просто «загрустила». Это тяжелое заболевание, влияющее на все сферы человека. В тяжелых формах депрессии у женщины (ровно как и мужчины) могут возникать:
Женщина может перестать заботиться о себе, а значит и о беременности. Она может испытывать сильную эмоциональную боль. Сюда может добавиться тревожность и навязчивые состояния. А материнское самоубийство: ведущая причина смертей, связанных с беременностью.
Необходимость оказания адекватной помощи беременным, страдающим тревожно-депрессивными расстройствами, подчёркивается свидетельствами негативного влияния депрессии на развитие детей и на адекватность грудного вскармливания. Кроме того, антенатальная депрессия является фактором риска тяжёлых послеродовых депрессивных расстройств, которые могут закончиться фатально.
Цифры и факты о депрессии матерей:
Депрессия у мам может выглядеть не как в учебнике по психиатрии. Обычно женщина не сляжет безжизненно в кровати, а продолжит функционировать, как мать, от того помощь может просто опоздать.
5 видов депрессии после родов:
Нормальный период матрисенс.
Помимо патологии, есть еще и нормальный период, когда женщина не просто "поглупела", а вообще то она человека создает. Она переживает глубочайшую трансформацию в материнстве, изменения которые затрагивают все аспекты ее существа от тела до психики и социального статуса. Некоторые исследователи сравнивают этот период с пубертатом из за сходства буйства гормонов, телесных изменений и кризисов идентичности.
Некоторые исследователи полагают, что этот период длится около 3-4 лет с момента рождения ребёнка.
Становясь матерью, женщина многое теряет: планы, карьеру, образ себя и своего тела, привычный образ жизни. Некоторые матери считают, что именно в такой «потере себя» и есть смысл материнства. И безусловно, женщина будет горевать по своим потерям. По этой причине, послеродовая депрессия легальна в периоде матрисенс.
Другое дело, когда женщина в ней застревает, не осознает своих потерь или «проскакивает». Возможно, поэтому депрессия приняла масштабы эпидемии. В отличии от депрессии, в матрисенс есть и светлые моменты. Часто женщина находит в нем опоры, «я справилась», «я стала чем то большим». Она что то узнала о себе, открыла что то новое, чего раньше не было. Женщина осмысляет этот опыт.
Не просто устала.
Материнское выгорание - это не миф, а реальность матерей. Люди работают по 8 часов в день, 5 дней в неделю. У них есть выходные, праздники, отпуска и больничные. А еще пенсии. Только у мам, которые мамами работают (порой не для одного ребенка) - ничего этого нет. Она просто мама 24/7 всегда.
Отоспаться или уехать в отпуск не помогает. Затраты на то, чтобы пристроить детей, уехать, а потом возвращать всех в привычный режим, может скрасть весь эффект отпуска, который рассеивается через 2-3 дня и все по кругу.
Бывает важным честно посмотреть в устройство системы - есть ли там место регулярному отдыху? Если ли время, где "я не только мать"? Есть ли еще что то в моей жизни, что ее наполняет и питает? Как я могу себе это организовать? Да, здесь может быть много про пристраивание границ и осознание своих "да" и "нет". И да, с детьми это очень актуально. Мама может сказать ребенку нет и выбрать себя.
Возможно ли делегировать рутину, например, обзавестись помощницей по дому или няней на несколько вечеров в неделю. Конечно, это может показаться "дорого-богато", но на самом деле, лечение депрессии обойдется гораздо дороже. Не считая того, что ценой депрессии может стать жизнь, то еще оплата психиатра (5.000-20.000), регулярная психотерапия (18.000-30.000/мес.) + затраты на не дешевые препараты.
Итого, это цена: няни + еженедельной уборки в доме и еще массажа. Есть над чем подумать.
Совершенные матери - тревожные симптомы.
Патриархальные взгляды на институт материнствования, в котором женщина должна быть "совершенной машиной матерью" добавляет баллов в копилку депрессии. Совершенная мать, которая всем все должна, не имеющая права ни хотеть, ни устать часта оказывается в спутницах у депрессии. Спасибо, Винникотту за "достаточно хорошую мать". А что это за мать? - которая может плакать, уставать, не хотеть, злиться, ошибаться и признавать весь спектр происходящего. Кстати, в этом гораздо больше здоровья для ребенка, нежели в "стерильных" условиях совершенства, пронизанного неврозом.
Тревога, с ней и гиперконтроль, перепроверка, невроз, усталость и отчаяние. Если травма отправляет наше внимание в прошлое, то тревога - в будущее. Учится быть в контакте с реальностью, настоящим моментом может стать хорошей поддержкой. Особенно, если это сочетается с позволением себе быть "не-достаточно хорошей" матерью.
Социальные факторы тоже оказывают влияние на депрессию.
Финансы, поддержка партнера, семейной системы, окружения, есть ли доступные няни/садики/школы, условия проживания и многое другое. Мамы после рождения ребенка, даже без депрессии оказываются в социальной изоляции. Что уж говорить, когда сил может не быть даже на то, чтобы взять телефон и написать "пАмагите". Одиночество и изолированность, тяжелые условия жизни и отсутствие адекватной поддержки сильно увеличивают риски депрессии.
Чаще всего для лечения депрессии назначаются антидепрессанты (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Так же помогают психотерапия и хорошая социальная поддержка (семья, близкие и тд).
Если у женщины легкая степень депрессии и хорошая социальная поддержка, у нее есть все шансы «выехать» на психотерапии. Однако, стоит взвесить все факторы риска и подобрать оптимальный для себя план лечения. Иногда женщина встает перед выборном принимать антидепрессанты в беременность, в период лактации или отказаться.
Здесь нет однозначного ответа. Любое решение имеет преимущества и недостатки. Как и в любых медицинских вмешательствах, риск потенциальной пользы должен превысить риск потенциального вреда. Несмотря на высокую частоту применения, степень изученности безопасности и эффективности СИОЗС во время беременности нельзя считать удовлетворительной.
Итак, риски не леченной депрессии:
Риски приема СИОЗС в беременность:
Благодаря немногочисленным проведённым исследованиям однозначного представления о наличии или отсутствии рисков возникновения структурных аномалий плода в связи с применением СИОЗС сегодня нет.
Мамы в депрессии, по прежнему, мало кого интересуют. Однако, мне видится важным говорить об этой теме, хотя бы потому, что вся психопатология потенциально содержиться в психике каждого из нас. А какие факторы приводят к тому проявится ли то или иное заболевание у человека - второй вопрос. Депрессия может случится с каждым, а мамы в этом смысле, максимально уязвимы.
Послеродовая и не только, депрессия. Что важно знать о ментальном здоровье матерей. Как прием антидепрессантов влияет на беременность и роды.
Да, мамы не только счастливы после родов. Бывает сильно по разному.
Тревожные и депрессивные расстройства очень широко распространены во время беременности. В послеродовом периоде они могут усугубляться в результате гормональных изменений, происходящих с женщиной, и приводить к фатальным последствиям, перерастая в большую депрессию. Около 20% мам оказываются в послеродовой депрессии. Из низ 75% не получают лечения.
Депрессия - это не просто «загрустила». Это тяжелое заболевание, влияющее на все сферы человека. В тяжелых формах депрессии у женщины (ровно как и мужчины) могут возникать:
- слабость и апатия;
- раздражительность;
- тяжелые навязчивые мысли;
- суицидальные мысли, планы и даже попытки;
- могут пострадать когнитивные функции (страдает память, невозможно ни на чем сосредоточится, утрачивается способность учиться, читать, работать и тд);
- все движения могут быть, как в замедленной съемке;
- может быть потеря веса тела или его увеличение.
Женщина может перестать заботиться о себе, а значит и о беременности. Она может испытывать сильную эмоциональную боль. Сюда может добавиться тревожность и навязчивые состояния. А материнское самоубийство: ведущая причина смертей, связанных с беременностью.
Необходимость оказания адекватной помощи беременным, страдающим тревожно-депрессивными расстройствами, подчёркивается свидетельствами негативного влияния депрессии на развитие детей и на адекватность грудного вскармливания. Кроме того, антенатальная депрессия является фактором риска тяжёлых послеродовых депрессивных расстройств, которые могут закончиться фатально.
Цифры и факты о депрессии матерей:
- 30% женщин испытывают сильную тревогу после родов;
- 20% женщин оказываются в послеродовой депрессии;
- 18% хотя бы раз сталкивались с материнским выгоранием;
- каждая 4я женщина сталкивается с ментальными сложностями после родов;
- каждая 5я женщина приобретает ПТСР после родов;
- 1-2 женщины на 1000 сталкиваются с послеродовым психозом;
- послеродовая депрессия у пап - да, такое тоже бывает;
- 80-85% женщин проживают бейби-блюз после родов;
- самый высокий суицидальный риск приходится на 9-12 месяцев после родов, когда малыш уже подрос;
- если у женщины уже была депрессия в анамнезе, риск послеродовой депрессии повышается на 20%;
- и на 23% повышается риск послеродового психоза;
- Смертельный исход послеродовой депрессии составляет 4-5%;
- У мам с БАР риск нового эпизода (маниакального или депрессивного) на 40-50% возрастает после родов;
- 60% женщин с РАС оказываются в депрессии после родов, это в 4 раза чаще нормотипичных женщин;
- Тревога и кПТСР очень частые спутники депрессии;
- Самая большая сложность депрессии в том, что сама женщина не осознает своего состояния, не обращается за помощью и не говорит о своих чувствах;
- КОКи провоцируют депрессию. У 30% женщин, принимающих коки депрессия возникает, как побочка. Об этом просто нужно знать!
Депрессия у мам может выглядеть не как в учебнике по психиатрии. Обычно женщина не сляжет безжизненно в кровати, а продолжит функционировать, как мать, от того помощь может просто опоздать.
- МНОГОЛИКАЯ ДЕПРЕССИЯ
- «Идеальная мама из пинтереста»: при этом нервозность, суетливость, перфекционизм и гиперконтроль;
- «Многофункциональная мама»: хроническая, вялотекущая, фоновая депрессия и при этом многофункциональная мама;
- «Все болит»: соматические проявления;
- «Мертвая мать»: жертвенность, ничего не хочется для себя, сохраняет функциональность ради детей, но при этом «хочу заснуть и не проснуться»;
- «Почему это происходит со мной?»: затапливающая тревога, гиперконтроль, интрузивные мысли (вторгающиеся мысли о том, что то случится с женщиной, с ребенком или с мужем), катастрофизация и изоляция в этом состоянии.
5 видов депрессии после родов:
- Нормальная адаптация в периоде матрисенс. Матрисенс - нормальный период горевания о потерях после родов. Да, женщина не только приобретает счастье материнства, но и многое теряет (образ жизни, будущего, себя, тела и тд). Это период и он длится 3-4 года. Часто этот период паталагизируется. Социум не допускается амбивалентности чувств матери по отношению к ребенку. Матери не злятся, они грустят. Агрессия и депрессия - не просто похожие слова.
- Тяжелая биполярная депрессия. Сразу тяжелая степень. Нужна срочная психиатрическая помощь, так как высокий риск самоповреждения и суицида на фоне обвала гормонов. (Климакс, подростковый период и послеродовой период - высокий манифест психиатрии). Женщина сама не может осознать депрессию и выбраться из эпизода.
- Депрессия и травма. Депрессивный эпизод на фоне психологической, физической (в родах) травмы или ретравматизации. 20%-50% (разные выборки), каждая 5я выходит с ПТСР после родов (опыт насилия, акушерская агрессия и принебрежение, потери, травматические предыдущие роды, прерывание беременности повышают риски). Фарма не лечит травму. Здесь мы имеем дело именно с травмой, и депрессией, как ее следствием.
- Нейроотличная депрессия. По-другому работает внимание, воспринимается и обрабатывается информация, количество энергии и тд. Сенсорный перегруз, тактильная затроганность, РПП, ПРЛ высокая коморбидность с депрессией. Обычно имеет форму шатдаун(молча слегла в кровать) или милдаун(вспышка агрессии). Нужны скрининги на нейроотличия и работа с циркадными ритмами.
- Депрессия и социальные факторы. Материальные и социальные условия влияют на риск возникновения депрессии, тяжесть ее протекания, хотя и не определяют ее.
- ПОДРОБНЕЕ О КАЖДОМ.
Нормальный период матрисенс.
Помимо патологии, есть еще и нормальный период, когда женщина не просто "поглупела", а вообще то она человека создает. Она переживает глубочайшую трансформацию в материнстве, изменения которые затрагивают все аспекты ее существа от тела до психики и социального статуса. Некоторые исследователи сравнивают этот период с пубертатом из за сходства буйства гормонов, телесных изменений и кризисов идентичности.
Некоторые исследователи полагают, что этот период длится около 3-4 лет с момента рождения ребёнка.
Становясь матерью, женщина многое теряет: планы, карьеру, образ себя и своего тела, привычный образ жизни. Некоторые матери считают, что именно в такой «потере себя» и есть смысл материнства. И безусловно, женщина будет горевать по своим потерям. По этой причине, послеродовая депрессия легальна в периоде матрисенс.
Другое дело, когда женщина в ней застревает, не осознает своих потерь или «проскакивает». Возможно, поэтому депрессия приняла масштабы эпидемии. В отличии от депрессии, в матрисенс есть и светлые моменты. Часто женщина находит в нем опоры, «я справилась», «я стала чем то большим». Она что то узнала о себе, открыла что то новое, чего раньше не было. Женщина осмысляет этот опыт.
Не просто устала.
Материнское выгорание - это не миф, а реальность матерей. Люди работают по 8 часов в день, 5 дней в неделю. У них есть выходные, праздники, отпуска и больничные. А еще пенсии. Только у мам, которые мамами работают (порой не для одного ребенка) - ничего этого нет. Она просто мама 24/7 всегда.
Отоспаться или уехать в отпуск не помогает. Затраты на то, чтобы пристроить детей, уехать, а потом возвращать всех в привычный режим, может скрасть весь эффект отпуска, который рассеивается через 2-3 дня и все по кругу.
Бывает важным честно посмотреть в устройство системы - есть ли там место регулярному отдыху? Если ли время, где "я не только мать"? Есть ли еще что то в моей жизни, что ее наполняет и питает? Как я могу себе это организовать? Да, здесь может быть много про пристраивание границ и осознание своих "да" и "нет". И да, с детьми это очень актуально. Мама может сказать ребенку нет и выбрать себя.
Возможно ли делегировать рутину, например, обзавестись помощницей по дому или няней на несколько вечеров в неделю. Конечно, это может показаться "дорого-богато", но на самом деле, лечение депрессии обойдется гораздо дороже. Не считая того, что ценой депрессии может стать жизнь, то еще оплата психиатра (5.000-20.000), регулярная психотерапия (18.000-30.000/мес.) + затраты на не дешевые препараты.
Итого, это цена: няни + еженедельной уборки в доме и еще массажа. Есть над чем подумать.
Совершенные матери - тревожные симптомы.
Патриархальные взгляды на институт материнствования, в котором женщина должна быть "совершенной машиной матерью" добавляет баллов в копилку депрессии. Совершенная мать, которая всем все должна, не имеющая права ни хотеть, ни устать часта оказывается в спутницах у депрессии. Спасибо, Винникотту за "достаточно хорошую мать". А что это за мать? - которая может плакать, уставать, не хотеть, злиться, ошибаться и признавать весь спектр происходящего. Кстати, в этом гораздо больше здоровья для ребенка, нежели в "стерильных" условиях совершенства, пронизанного неврозом.
Тревога, с ней и гиперконтроль, перепроверка, невроз, усталость и отчаяние. Если травма отправляет наше внимание в прошлое, то тревога - в будущее. Учится быть в контакте с реальностью, настоящим моментом может стать хорошей поддержкой. Особенно, если это сочетается с позволением себе быть "не-достаточно хорошей" матерью.
Социальные факторы тоже оказывают влияние на депрессию.
Финансы, поддержка партнера, семейной системы, окружения, есть ли доступные няни/садики/школы, условия проживания и многое другое. Мамы после рождения ребенка, даже без депрессии оказываются в социальной изоляции. Что уж говорить, когда сил может не быть даже на то, чтобы взять телефон и написать "пАмагите". Одиночество и изолированность, тяжелые условия жизни и отсутствие адекватной поддержки сильно увеличивают риски депрессии.
- Депрессия, что дальше?
Чаще всего для лечения депрессии назначаются антидепрессанты (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Так же помогают психотерапия и хорошая социальная поддержка (семья, близкие и тд).
Если у женщины легкая степень депрессии и хорошая социальная поддержка, у нее есть все шансы «выехать» на психотерапии. Однако, стоит взвесить все факторы риска и подобрать оптимальный для себя план лечения. Иногда женщина встает перед выборном принимать антидепрессанты в беременность, в период лактации или отказаться.
Здесь нет однозначного ответа. Любое решение имеет преимущества и недостатки. Как и в любых медицинских вмешательствах, риск потенциальной пользы должен превысить риск потенциального вреда. Несмотря на высокую частоту применения, степень изученности безопасности и эффективности СИОЗС во время беременности нельзя считать удовлетворительной.
Итак, риски не леченной депрессии:
- преждевременные роды
- низкий вес при рождении
- материнское самоубийство
- послеродовая депрессия
- проблемы с заботой о себе и о беременности
- общее здоровье и самочувствие беременной
- трудности с привязанностью: долгосрочное влияние на развитие ребенка
Риски приема СИОЗС в беременность:
- Риск послеродового кровотечения;
- Преждевременные роды и малый вес ребенка;
Благодаря немногочисленным проведённым исследованиям однозначного представления о наличии или отсутствии рисков возникновения структурных аномалий плода в связи с применением СИОЗС сегодня нет.
Мамы в депрессии, по прежнему, мало кого интересуют. Однако, мне видится важным говорить об этой теме, хотя бы потому, что вся психопатология потенциально содержиться в психике каждого из нас. А какие факторы приводят к тому проявится ли то или иное заболевание у человека - второй вопрос. Депрессия может случится с каждым, а мамы в этом смысле, максимально уязвимы.
Что еще влияет на депрессию у матерей?
Пожалуй, это мое любимое - опыт родов. Да, к сожалению, до 50% мам переживших тяжелый опыт родов оказываются в послеродовой депрессии. Из них, около 30% мам встречаются с симптомами ПТСР в первый год после родов. По официальной статистике, каждая 2я мама сталкивается с акушерской агрессией в родах.
Пожалуй, это мое любимое - опыт родов. Да, к сожалению, до 50% мам переживших тяжелый опыт родов оказываются в послеродовой депрессии. Из них, около 30% мам встречаются с симптомами ПТСР в первый год после родов. По официальной статистике, каждая 2я мама сталкивается с акушерской агрессией в родах.
Что повышает риск травматических родов и возникновения ПТСР?
Кто помогает?
- акушерская агрессия;
- медицинские вмешательства;
- забота без согласия пациентки;
- сексуализированное насилие в родах (да, такое, к сожалению, есть);
- отсутствие адекватной информации о медицинских манипуляциях;
- изменение сценария родов (например, женщина готовилась к ЕР, а случилось ЭКС. И для женщины это означает не "ну чего расстроилась, главное все живы", а утрата образа родов. И переживать она ее может как утрату, со всеми вытекающими);
- к вышесказанному можно отнести преждевременные роды;
- раннее разлучение с младенцем;
- осложнения по здоровью у матери или ребенка;
- потери на любом сроке беременности, в родах или после них;
- сексуализированное насилие в прошлом;
- прошлый опыт родов.
Кто помогает?
- Перинатальные психологи помогут с интеграцией опыта родов.
- Нет таблетки от травмы, но есть от облегчения симптомов. Порой речь может идти о базовых потребностях. Например, если женщина не спит неделю, а когда спит ей снятся кошмары с сюжетами родов - здесь может не быть ресурса на элементарные вещи. В таком случае, препараты могут помочь восстановиться на базовом уровне. И не только.
Что еще важно.
Депрессия коморбидна с другими расстройствами. К ним относятся ПРЛ, БАР, ПТСР, СДВГ, РАС и тд. Часто женщина не диагностирует и до рождения ребенка думает, что с ней "что то не так". Да, и диагностика не всегда точна. Львиная доля расстройств диагностируется ошибочно и только со второго - третьего психиатра можно получить верный диагноз, а с ним и лечение.
Что делать?
Депрессия коморбидна с другими расстройствами. К ним относятся ПРЛ, БАР, ПТСР, СДВГ, РАС и тд. Часто женщина не диагностирует и до рождения ребенка думает, что с ней "что то не так". Да, и диагностика не всегда точна. Львиная доля расстройств диагностируется ошибочно и только со второго - третьего психиатра можно получить верный диагноз, а с ним и лечение.
Что делать?
- исследовать себя и свои "маркеры" состояния. Как я туда попадаю? По каким признакам понимаю, что депрессия близко? Есть ли в моей жизни место отдыху, расслаблению и действию, движению? Как я могу помочь себе до наступления эпизода?
- пройти диагностику. Разучится поддержкой психиатра, которому можно доверять - важно. Возможно, ты его найдешь не сразу. Брать второе, третье мнение - нормально. Можно подобрать индивидуальный план лечения, минимальную эффективную дозу;
- найти психотерапевта, лучше в перинатальной сфере. Изучить природу твоей депрессии - горевание ли это для тебя, или это самоатака. А возможно, это ответ системы на перегруженность. Может быть что то другое. Но важно научиться смотреть на свою депрессию, как на часть, которая хочет что то сообщить о себе. Найти свои способы быть с тем, что есть;
- принять и отгоревать ограничения связанные с диагнозом. Найти дары. Двигаться дальше;
- найти "своих" - группы поддержки, сообщества нейроотличных мам.
Чекап здоровья.
До 80% мам живут с анемией и другими дефицитами по здоровью. Можно проверить дефициты витаминов и минералов, щитовидка после родов и гормональный фон.
Проблемы с тазовым дном, травмы промежности, боль во время близости, недержания, нарушения кишечника - это все не показалось. В целом, важно учитывать телесные симптомы и не терпеть дискомфорт из серии "ты ж мать".
До 80% мам живут с анемией и другими дефицитами по здоровью. Можно проверить дефициты витаминов и минералов, щитовидка после родов и гормональный фон.
Проблемы с тазовым дном, травмы промежности, боль во время близости, недержания, нарушения кишечника - это все не показалось. В целом, важно учитывать телесные симптомы и не терпеть дискомфорт из серии "ты ж мать".
Ниже собраны ссылки на интересные статьи, книги и исследования, чтобы иметь возможность составить свое личное представление и обсудить это с врачем.
- Статья Даши Уткиной об антидепрессантах и рисках послеродовых кровотечений: https://telegra.ph/Antidepressanty-i-risk-poslerodovyh-krovotechenij-chto-stoit-znat-06-30
- Докмед: https://www.drugs.com/breastfeeding/escitalopram.html
- Генетические и физиологические предпосылки к индивидуальному воздействию селективных ингибиторов обратного захвата серотонина во время беременности и грудного вскармливания | Загородникова | Фармакогенетика и фармакогеномика: https://www.pharmacogenetics-pharmacogenomics.ru/jour/article/view/241?ysclid=mk42756jvl513414961
- Increased postpartum haemorrhage, the possible relation with serotonergic and other psychopharmacological drugs: a matched cohort study | BMC Pregnancy and Childbirth
- https://link.springer.com/article/10.1186/s12884-017-1334-4
- Применение антидепрессантов и риск послеродовых кровотечений: https://internist.ru/publications/detail/primenenie-antidepressantov-i-risk-poslerodovyh-krovotecheniy/?ysclid=mk428kj4mg294847177
- https://www.drugs.com/breastfeeding/escitalopram.htm
- Единственная книга о послеродовой депрессии на русском языке Книга Ксении Красильниковой «Не просто устала».
- Книга о материнском выгорания и депрессии от Анастасии Изюмской и Анны Куусмаа «Мама на нуле»
Пожалуй, самая большая сложность депрессии в том, что женщина может не осознавать своего состояния и не обращаться за помощью.
Сказать, что сейчас с тобой что то происходит и что нужна помощь и поддержка - первый и самый важный шаг. Он же, обычно, самый сложный. Он может казаться непосильным, или не находятся слова, или не понятно куда обращаться, кажется, что всем все равно. На самом деле, нужно просто начать говорить. Могут помочь такие фразы:
Говорить можно с любым человеком, который находится рядом. Хорошо, если это поддерживающий близкий, который сможет выслушать, просто побыть рядом и поможет найти специалиста. Таким человеком может быть подруга, доула, соседка. Можно написать в сообщества или группу, в которых ты состоишь. Да, могут включаться стыдящие и критикующие части: "стыдно просить о помощи", или "ты должна справляться сама". Но на самом деле - не должна. Быть в слабости, уязвимости и не знать, что делать - это нормально. Попроси эти части отойти в сторону и подождать более подходящего момента, чтобы ты смогла позаботиться о себе.
В депрессивном состоянии лучше не оставаться одной. Изоляция лишь усугубляет ситуацию и повергает в чувство одиночества. Ты никогда не одна! Всегда есть неравнодушные люди, готовые протянуть руку помощи. Важно только сказать о том, что эта помощь нужна.
Здесь я собрала быструю самопомощь из трех шагом, которые однажды помогли мне.
Самопомощь.
Шаг 1 - выйти из слияния.
В депрессии у человека меняется мировосприятие. В психологии, такое явление называется тоннельным мышлением. Так устроен наш психический аппарат. Может казаться, что:
Помни, это тоннельное мышление. Попробуй посмотреть на депрессию, как на часть. Вот не вся ты "боль/безнадежность/отчаяние и тд. А какой то части тебя сейчас очень плохо. Прямо увить часть себя, которая сейчас страдает и постарайся удерживаться в том, чтобы смотреть на часть, а не быть ею.
Такая техника поможет выйти из слияния с частью, которая сильно болит. Потому, что пока "я вся боль", помочь себе не возможно. А вот когда "я знаю, где у меня болит", здесь совсем другое дело. Если у тебя получится увидеть депрессию, как часть, значит ты больше и можете этим управлять.
Шаг 2 - сделать то, что сейчас происходит переносимым.
Ты можешь представить депрессию в виде шарика и взять его в руки. Пусть он будет таким размером, как ты его ощущаешь - возможно огромным, или большим. Пока ты держите шарик в руках, постарайся:
Когда будешь готова, начти сжимать шар. Пружинь руками. Сделай его таким размером, какой тебе подходит. Снова посмотри на него и заметь, что он стал меньше и это сделала ты. Теперь его можно положить в какое то символическое место, чтобы чуть позже вернуться. А сейчас время обратиться за помощью.
Шаг 3 - обратиться за помощью.
Если все успешно получилось, то тебе станет немного легче и это позволит думать ясно. Пожалуйста, не стоит рассчитывать, что вопрос решен. Скорее всего проблема лежит глубже и ее придется решать, иначе состояние быстро вернется.
Сказать, что сейчас с тобой что то происходит и что нужна помощь и поддержка - первый и самый важный шаг. Он же, обычно, самый сложный. Он может казаться непосильным, или не находятся слова, или не понятно куда обращаться, кажется, что всем все равно. На самом деле, нужно просто начать говорить. Могут помочь такие фразы:
- "мне сейчас плохо";
- "я не знаю, что именно происходит, но мне нужна помощь";
- "я чувствую, что мне больно/тяжело/невыносимо...";
- "я не справляюсь и мне нужна помощь".
Говорить можно с любым человеком, который находится рядом. Хорошо, если это поддерживающий близкий, который сможет выслушать, просто побыть рядом и поможет найти специалиста. Таким человеком может быть подруга, доула, соседка. Можно написать в сообщества или группу, в которых ты состоишь. Да, могут включаться стыдящие и критикующие части: "стыдно просить о помощи", или "ты должна справляться сама". Но на самом деле - не должна. Быть в слабости, уязвимости и не знать, что делать - это нормально. Попроси эти части отойти в сторону и подождать более подходящего момента, чтобы ты смогла позаботиться о себе.
В депрессивном состоянии лучше не оставаться одной. Изоляция лишь усугубляет ситуацию и повергает в чувство одиночества. Ты никогда не одна! Всегда есть неравнодушные люди, готовые протянуть руку помощи. Важно только сказать о том, что эта помощь нужна.
Здесь я собрала быструю самопомощь из трех шагом, которые однажды помогли мне.
Самопомощь.
Шаг 1 - выйти из слияния.
В депрессии у человека меняется мировосприятие. В психологии, такое явление называется тоннельным мышлением. Так устроен наш психический аппарат. Может казаться, что:
- выхода нет;
- нет надежды;
- все плохо и так будет всегда;
- что никого нет рядом и ты одинока.
Помни, это тоннельное мышление. Попробуй посмотреть на депрессию, как на часть. Вот не вся ты "боль/безнадежность/отчаяние и тд. А какой то части тебя сейчас очень плохо. Прямо увить часть себя, которая сейчас страдает и постарайся удерживаться в том, чтобы смотреть на часть, а не быть ею.
- какая она?
- есть ли у нее образ, имя?
- сколько ей лет?
- как она выглядит?
Такая техника поможет выйти из слияния с частью, которая сильно болит. Потому, что пока "я вся боль", помочь себе не возможно. А вот когда "я знаю, где у меня болит", здесь совсем другое дело. Если у тебя получится увидеть депрессию, как часть, значит ты больше и можете этим управлять.
Шаг 2 - сделать то, что сейчас происходит переносимым.
Ты можешь представить депрессию в виде шарика и взять его в руки. Пусть он будет таким размером, как ты его ощущаешь - возможно огромным, или большим. Пока ты держите шарик в руках, постарайся:
- не замирать телесно. А если замерла, верни дыхание в тело;
- верни в тело движение;
- можно не громко позвучать, погудеть;
- не теряйте контакта с полом, с опорой;
- можно сказать себе в слух: "прямо сейчас я есть, я здесь, я в безопасности", "есть часть которой очень больно, но я не умираю", "я знаю, как себе помочь. Я уже справилась однажды и сделаю это вновь".
Когда будешь готова, начти сжимать шар. Пружинь руками. Сделай его таким размером, какой тебе подходит. Снова посмотри на него и заметь, что он стал меньше и это сделала ты. Теперь его можно положить в какое то символическое место, чтобы чуть позже вернуться. А сейчас время обратиться за помощью.
Шаг 3 - обратиться за помощью.
Если все успешно получилось, то тебе станет немного легче и это позволит думать ясно. Пожалуйста, не стоит рассчитывать, что вопрос решен. Скорее всего проблема лежит глубже и ее придется решать, иначе состояние быстро вернется.
Какое состояние требует помощи?
Если какое-то состояние есть у тебя или близкого, нужно обратиться к психологу, психиатру, кризисный центр или за неотложной психологической помощью по телефонам:
+7-495-051 или +7-499-975-19-75.
8 (499) 173-09-09
Можно позвонить в ПНД по месту жительства. Бригаду врачей, оказывающих экстренную и неотложную психиатрическую помощь можно вызвать, набрав общий номер службы Скорой помощи – 103.
Подробнее про острые психиатрические состояния можно почитать тут и получить помощь.
Экстренная помощь не решит проблем на глубинном уровне. Это помощь для стабилизации и для того, чтобы выйти из сложного состояния. Однако, вопросы которые привели в состояние острого кризиса придется решать и скорее всего для этого потребуется время. Если тебе нужен психолог для работы на уровне личностных изменений, можно обратиться ко мне или обратиться за рекомендацией коллег.
Главное — начать говорить с кем-то о своем состоянии и не оставаться одной.
Спасибо, что ты справляешься.
- Чувство подавленности. Постоянная тяжесть на душе, потеря смысла жизни, сниженное настроение, раздражительность и вспышки гнева, которые мешают жить и радоваться.
- Нарушения сна и упадок сил. Постоянная усталость, отсутствие энергии, сложности с засыпанием, бессонница или мучительные кошмары изо дня в день.
- Изменения в весе. Быстрая потеря или набор веса без очевидных причин, изменения аппетита на фоне эмоционального неблагополучия.
- Тревога и навязчивые мысли. Постоянные тревожные или навязчивые мысли, чувство внутреннего напряжения и страха, от которого трудно отвлечься.
- Риск причинить вред. Необычные, пугающие мысли или действия, желание причинить себе или другому (в том числе ребенку) физический вред.
- Суицидальные мысли или планы. Мысли о смерти, безысходности, фантазии о суициде, наличие плана или попыток лишить себя жизни.
Если какое-то состояние есть у тебя или близкого, нужно обратиться к психологу, психиатру, кризисный центр или за неотложной психологической помощью по телефонам:
+7-495-051 или +7-499-975-19-75.
- Служба психологической помощи населения (бесплатно):
8 (499) 173-09-09
- Здесь собраны контакты психиатров для мам, но обычно к ним очередь и нужно ждать.
Можно позвонить в ПНД по месту жительства. Бригаду врачей, оказывающих экстренную и неотложную психиатрическую помощь можно вызвать, набрав общий номер службы Скорой помощи – 103.
Подробнее про острые психиатрические состояния можно почитать тут и получить помощь.
Экстренная помощь не решит проблем на глубинном уровне. Это помощь для стабилизации и для того, чтобы выйти из сложного состояния. Однако, вопросы которые привели в состояние острого кризиса придется решать и скорее всего для этого потребуется время. Если тебе нужен психолог для работы на уровне личностных изменений, можно обратиться ко мне или обратиться за рекомендацией коллег.
Главное — начать говорить с кем-то о своем состоянии и не оставаться одной.
Спасибо, что ты справляешься.